HUISWERKOEFENINGEN

Training Nek & Schouder

1 Omkijken naar rechts

30 seconden vasthouden, 5× per dag

Oefening 1 – Omkijken naar rechts

2 Omdraaien naar rechts

30 seconden vasthouden, 5× per dag

Oefening 2 – Omdraaien naar rechts

3 Goede houding

Begin 30 sec, opbouwen naar 2 min (2× per dag)

Oefening 3 – Goede houding

4 Zijwaarts zwaaien

3 sets van 10 herhalingen (2× per dag)

Oefening 4 – Zijwaarts zwaaien

5 Armen voor/achteren zwaaien

3 sets van 10 herhalingen (2× per dag)

Oefening 5 – Armen voor/achteren zwaaien

VOORLICHTING OVER PIJN

Pijneducatie begrijp de pijn (Nederlands, Engelstalig)

Voorlichtingsfilm chronische pijn (Nederlands)

Training Rug

1 Omdraaien naar rechts

30 seconden vasthouden (5× per dag)

Oefening 1 – Omdraaien naar rechts

2 Child pose

3 sets van 30 seconden vasthouden (2x per dag)

Oefening 2 – Child pose

3 Bruggetje maken

10x omhoog komen en 10 seconden vasthouden. Eventueel zwaarder maken door om en om 1 been licht 5 seconden op te tillen (2x per dag)

Oefening 3 – Bruggetje maken

4 Superman 1

10x kruislings linker arm en rechter been optillen en 5 seconden vasthouden (2x per dag)

Oefening 4 – Superman 1

5 Superman 2

3 sets van 10x kruislings linker arm en rechter been 1 seconden optillen en uitstrekken (2x per dag)

Oefening 5 – Superman 2

6 Squat

3 sets van 10 herhalingen (2x per dag)

Oefening 6 – Squat

7 Planking

3 sets van 30-90 seconden (2x per dag)

Oefening 7 – Planking

Klik op onderstaande link om nog het oude oefenprogramma te downloaden